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5种蹲位锻炼法
  • 2019-11-02 10:59:42
  • 来源:中国中医药报
  • 责任编辑:叶世超
  •   俗话说“人老腿先老”,双腿是人体的交通枢纽,正确的蹲位锻炼对全身的健康都有很多促进作用。


      面壁蹲面壁蹲能够放松腰部。腰部在人体中非常重要,腰部放松、灵活,气血畅通,可以增强肾功能,使人体元气充足。具体方法:1.面对墙壁,双脚与肩同宽(有基础后可以双脚并拢),脚尖碰到墙面,双手自然下垂;2.缓缓下蹲,蹲到极限位置,大腿紧贴小腿,然后缓缓站立;3.整个过程一定要正对前方,头不能倾斜;4.最初练习,可以下蹲时呼气,起立时吸气,有一定基础后,可以下蹲时深吸气,起立时呼气;5.每次可以做10~15次,每天可以练习多次。温馨提示:刚开始时可能比较困难,没等蹲下去,就会往后倒,经过一段时间的锻炼,随着脊柱腰部松动程度的提高,就能顺利蹲下、起立了。


      乞丐蹲乞丐蹲可以防治胃病,饭后蹲效果尤其好。具体方法:1.饭后找一堵墙,最好有一舒适的软垫;2.背靠在墙前,屈膝下蹲,背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上(男女蹲法不同,女性两脚并拢,男性两脚微微分开,屈膝下蹲,这样不会夹紧裆部);3.双手互握自然放在膝盖上,放松身心;4.屁股尽量后蹲但不着地,紧压小腿肚,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气略张口。每次练习15分钟,专心下蹲,保持姿势,不要胡思乱想,也不要与人交谈或做其他事情。温馨提示:练习结束后,慢慢起身,不要过快过猛,如果再配合散步,甚合养生之道。


      脚尖蹲脚尖蹲时,前脚掌内侧、足大趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经都经过此处,刺激足三阴可温补肾阳。具体方法:1.两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。2.双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30~60秒左右。温馨提示:因动作难度较大,适度即可,避免过久拉伤和抽筋。


      靠墙蹲靠墙蹲和乞丐蹲有些相似,不同之处在于靠墙蹲是半蹲,乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝盖不是很好,日常生活中做靠墙蹲可以有效保护膝盖。具体方法:1.背靠墙站好,上身挺直,双脚与肩同宽,脚尖正向,不要“内八字”或“外八字”;2.缓慢蹲下,小腿与地面保持垂直,蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止;3.身体重心落于脚跟,膝关节在垂直方向上不能超过脚尖;4.背部、头部要全部靠墙壁,不弯腰驼背。温馨提示:坚持20秒会感觉肌肉酸疼发胀,坚持不住了就站起来,这样就完成了一次静蹲练习。休息1分钟,再次进行靠墙蹲,每次15分钟,每天练习1~3次。


      弓步蹲臀部是人体多条经络的必经之地,是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁,最易有寒湿、血瘀阻滞。弓步蹲时臀部肌肉会得到相应锻炼,对于全身气血运行有很大益处。具体方法:1.迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖状态,两腿成弓步;2.将身体重心落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。温馨提示:应注意频率和强度,以防过度,中老年人以及心脑血管疾病患者尤其应
    有所控制,下蹲时不要强求动作一定到位,要量力而行。


     

    赵永春
     

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